[매일 달리기] LSD 훈련과 10km 마라톤 준비

# 본 포스팅은 스포츠 의학적인 전문 지식을 다루지 않습니다.

 

# LSD 훈련이란?

Long Slow Distance의 약자인 LSD훈련은 단어 그대로 먼 거리를 느리게 달리는 훈련법이다.

LSD훈련은 몸이 오래달릴 수 있게 적응을 할 수 있게 돕고

심리적으로도 장거리를 달릴 수 있다는 한계를 극복하게 해주어

속도에 관계없이 더 멀리 달릴 수 있도록 돕는 훈련이다. 

 

# 하프 마라톤

나는 올해 비공식 하프마라톤을 뛰고자하는 목표가 있는데

그에 대한 첫번째 Step으로 7월 10km마라톤을 참가할 예정에 있다.

나는 19년도 즈음에도 10km 마라톤을 도전한 적이 있긴 한데,

달리기에도 여러가지 훈련이 있다는것을 잘모르고

거의 최대 심박수로 달리기를 실시하였고 고강도 훈련으로 몸이 쉽게 지치고 실력도 잘 늘지 않았다.

물론 10km에 1시간 정도(6분 페이스)라는 기록으로 마라톤을 완료는 했지만

결고 옳바르고 건강한 방법이 아니었다고 생각한다.

지금의 달리기는 과거의 달리기에 비하면 아주 올바르고 건강한 달리기 축에 속한다고 생각한다.

그런 트레이닝의 일환으로서 장거리 달리기 준비를 위해 LSD 훈련을 실시하고 있는것이다

 

# LSD훈련팁_속도

LSD는 앞서 말했듯이 거리나 페이스(속도)가 목표가 되는 훈련이 아니다.

철저히 시간에 초점을 두고 실시하는 훈련이므로 페이스는 옆사람과 충분히 대화가 가능한 속도로 뛰어야한다.

나는 초보 러너이기때문에 평소에 30분달리기를 실시할때에도 6분~6분30초가 나오는 편인데

이번 LSD훈련을 실시할때에는 7분 이상의 페이스를 유지하려고 힘썼고

시간은 50분~1시간을 목표로 달리기를 실시했다.

물론 LSD 훈련 목적에 맞게 7분 30초로 달렸으면 더 좋았을걸 하는 생각도 들기는 하지만, 

그정도 페이스에서는 도저히 달리기 리듬을 확보할 수가 없어서 어쩔수 없이 7분대 페이스로 달리게 되었다.

나름 최대한 느리게 달리려고 애썻다.

 

# 2022 신기록 달성

나는 이날 50분을 달렸다. 올해 1월부터 꾸준히 달리기를 시작한 이래 장거리 기록으로는 신기록이라고 할 수 있겠다.

7분 페이스라면 1시간 13분 정도면 10km를 달릴 수 있다는 계산이 나왔다.

50분정도를 달려도 몸에 큰 무리가 없는것을 보면 확실히 LSD훈련이 몸에 오는 무리가 적은듯하다.

이런 LSD 훈련과 적당한 중~고강도의 달리기 훈련을 적절하게 섞어준다면  7월에 예정된 10km마라톤은 크게 무리없이 마무리할 수 있을 것 같다.

 

# LSD 꼭 추천

오늘 소개한 LSD훈련의 장점은 훈련의 궁극적인 목표처럼 장거리를 달릴 수 있는 몸을 만드는데 있다.

달리기를 처음할때는 미처 몰랐던 점인데, 장거리 달리기는 페이스훈련을 먼저하는것이 아니고

먼저 오래달릴 수 있는 몸을 만든 후 페이스를 높여나가는 훈련을 많이 추천한다는 점이다.

그렇게들 추천하는 과학적인 이유는 정확히 모르겠지만

시간 > 거리 > 페이스 순으로 훈련을 하는것이 보다 효과적이고 

효과적이라는 것은 '안전한'방법일것이라는 생각이 든다.

LSD훈련은 평상시 훈련보다 확실하게 오랜시간을 뛰지만 몸에 오는 부담이 적다.

나는 앞으로 LSD훈련을 적절하게 섞어 올해 안에 비공식 하프 마라톤까지 도전해볼 생각이다. 

 

 

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