[매일 달리기] 달리기 무릎 통증, 저는 이렇게 극복했습니다.

안녕하세요. 팍스티츄입니다.

오늘은 달리기통증, 그 중에서도 많은 분들이 경험하시는 무릎통증에 대해서만 자세히 얘기를 해보겠습니다.

저는 과체중 러너입니다. 그래서 저는 달리기에 있어서 통증과 부상이라는 주제에 대해서 누구보다 많은 고민을 했었고,

그 덕분인지 다리 부상없이 달리기 6개월차에 접어들고있습니다.

현재는 30~40분정도(거리로는 3km~5km)정도 달려도 무릎에 통증하나 느껴지지 않습니다.

저는 어떻게 큰 부상없이 달리기를 지속할 수 있었을까요?

 

# 매일달리기에서 가장 중요한것은 의지가 아니다.

매일 달리기를 위해서는 의지보다 중요한것이 있습니다.

바로 바디컨디션입니다. 아무리 의지가 앞서더라도 다리가 움직이지 않으면 달릴 수 없습니다.

 

# 매일 달리면 무조건 아프게 되어있다.

운동으로 다년간 몸이 다져진게 아니시라면, 매일달리기는 사실 추천하는 달리기 방식은 아닙니다.

부상의 가능성이 너무 크기 때문이죠.

하지만 저처럼 확고한 생각때문에 매일달리셔야겠다면 달리기 강도를 조절하시는게 매우 중요합니다. 

강-약-약-중간-약으로 훈련을 구성해주세요.

한번 고강도의 훈련을 했다면 두 번정도는 아주 낮은 강도의 훈련으로 몸을 쉬어주시고

고강도 훈련에 들어가기전에 중강도 훈련을 1회, 저강도 훈련을 1회 실시해주셔서 몸을 풀어주시는겁니다.

이런식으로 부상을 사전에 방지할 수 있습니다.

 

다시한번 말씀드리지만 매일달리기에서 중요한건 의지보다 바디컨디션입니다.

오버트레이닝으로 접어드는 순간 매일달리기라는 목표는 의지만으로는 달성 불가능하게 됩니다. 

 

# 무릎이 뻐근하거나 찌르는 느낌이 있다면 즉각 조치해야..

평소에 달리지 않으셨다거나 저처럼 과체중러너이시라면, 

달리기를 할 때 무릎 통증을 경험하신 적이 있으실겁니다. 

사실 달리기를할때의 무릎통증은 한번에 극심한 통증이 동반되지 않습니다.

무릎에 찌르는 통증이 느껴지거나, 조금 뻐근한 느낌이 드는 순간이 있습니다.

바로 이 순간이 피로가 누적되는 시점입니다.

이 시점을 놓쳐서는 안됩니다. 

 

# 통증 초기에 해야할 것_훈련강도

먼저 통증이 사라지기까지 최대한 낮은 강도의 운동을 유지하셔야합니다.

사실 무릎을 사용하지 않는것이 가장 좋지만,

저처럼 매일달리기를 목표로하신다면 훈련강도를 '최저'로 세팅하는 정도로타협을 보셔아합니다.

여기서 운동 강도를 세팅하시는데 Tip을 드리자면,

"이정도로 운동 강도를 낮춰도 되나?" 싶을정도로 운동 강도를 낮춰주세요.

매일달리기의 목표는 '매일'달리는것에 있지 훈련의 강도에 있지 않다는걸 인지하셔야합니다.

 

# 통증 초기에 해야할 것_무릎보호대

그리고 보호대가 필요합니다.

보호대가 없다면 지금 기회에 하나 사두시면 좋습니다.

무릎보호대는 꼭 몇년에 한번씩 쓸 일이 생깁니다. 

무릎보호대는 종류가 많지만 보호대는 어디까지나 '보호'대의 역할이므로 '치료'기기가 아니기때문에

적당한 가격에 마음에 드시는 보호대를 사시면 될 것 같습니다.

 

통증기간동안 보호대를 꼭 착용해주세요.

보호대 착용 Tip은 통증이 없어졌더라도 최소한 3~5일은 더 착용하시는걸 추천드립니다.

통증이 사라졌다고 해서 컨디션이 100%회복한것이 아니기때문에

저는 일정기간 보호대를 더 착용해줘서 큰 부상을 방지했습니다.

 

#보호대는 아픈쪽에만?

저도 이 점이 궁금했는데요. 저는 일단 양쪽에 다 착용을 했습니다.

하지만 인터넷에 검색을 해본결과 한쪽에만 착용해도 문제가 없다고합니다.

보호대는 어디까지나 '보조'의 역할이기때문에 한쪽에 착용하든 양쪽에 착용하던 큰 문제가 되지 않고 통증이 있거나 격한 운동을 할때만 사용하는 정도로 사용하시면 되는 것 같습니다. 

 

# 키워드는 200%!

내가 생각하는 범위(100%)보다 훈련강도를 더(200%) 낮춰주세요

몸이 완전히 호전되었다고 생각하더라도(100%) 한 주 정도는 보호대를 더 착용해주세요 (200%)

부상이 온다는것이 사실 하루아침에 오는것이 아니라 데미지가 축적되어서 통증으로 발현되는 경우가 많은것 같습니다.

따라서 하루아침에 부상이 치료가 되기 힘듭니다.

혹은 몸이 괜찮은것 같아서 고강도훈련을 잘못해버리면 더 큰 통증을 수반하는 경우도 있어보입니다.

따라서 자신이 생각하는것보다 훨씬 넓은 기간을 치료기간으로 잡으시고 훈련에 임하는것을 추천드리고,

그게 제가 지금까지 매일달리기를 지속할 수 있었던 이유였던것 같습니다.

 

오늘은 달리기 부상, 그 중에서도 무릎부상에 대해서 다뤄보았습니다.

혹시 저처럼 달리기 부상으로 인해 고통받고 계신분이 계시다면 댓글로 내용을 남겨주세요. 제가 아는 내용을 공유해드리겠습니다. 

 

 

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