[매일 달리기] 하프 마라톤(서울레이스)을 위한 계획(마일리지 증가)

# 하프달리기 D-60

서울레이스의 하프 제한시간은 150분이다.

7분페이스로 꾸준히 달려야 완주가 가능한 시간이다.

 

# 기승전 가민인 이유가 있었다..

사실 서울마라톤을 하프 마라톤을 신청할때까지만 해도 7분페이스로 두 시간을 달리는건 그리 어렵지 않다고 생각했다.

보통 갤럭시 워치를 보면서 나의 달리기 페이스를보면 6분에서 6분30초를 달려도 크게 몸에 데미지가 없었기 때문이다.

하지만 문제는 갤럭시워치에 있었다.

갤럭시 워치는 실시간 페이스를 정확하게 제공하지 않는다.

많은 사람들이 가민을 추천하는 이유를 뻐져리게 느꼈다.

나의 갤럭시 워치는 내가 실제로 달리는 페이스대비 30초정도 빠르게 표시된다는 점을 얼마전에 알았다.

즉 갤럭시 워치 페이스에 표시되는 실시간 페이스가 6분 30초라면 나는 실제로 7분페이스로 달리고있다는 뜻이었다.

 

 

# 최종 평균 페이스를 봐야한다!

실시간 페이스는 부정확하겠지만 총 달린 거리와 소요시간에 대한 평균 페이스는 가민과 큰 차이가 없을것이다.

지난번 양평달리기 기록도 그렇고 나의 최근 중거리 달리기 기록을 보면 나는 7분페이스의 러너다.

문제는 최근 어떤이유에서인지 실력이 크게 는다는 느낌이 들지 않는다.

(물론 짐작이 가는점은 몇가지 있다.)

 

# 하프마라톤을 위해 해야할 것

먼저 체중감량이 먼저 선행되어야할 것 같다.

마일리지도 늘려야하겠지만, 최근 식이요법에 조금 소원했다. 

나의 체중은 96~97kg을 왔다갔다 한다. 과체중 러너인것이다.

60일이라는 시간이 적지는 않겠지만, 당장 무리하게 마일리지를 늘리게 된다면 부상의 위험이 있고

실제로 부상이 치료된것도 얼마 되지 않는데다가 아직 100% 회복이 된것인지에 대한 확신이 없다.

그래서 쓸데없는 음식물을 섭취하지 않는것이 무엇보다 중요하겠다. 

 

# 하프마라톤을 위한 마일리지

물론 마일리지도 늘려야한다.

자의는 아니었지만 신체의 통증 및 폭우로인해 자연스럽게 달리기 마일리지가 감소하는 추세이다. 

일주일에 3km이상의 제대로된 달리기를 많아야 2회정도 실시하는 것 같다.

40분 이상의 달리기를 주3회 이상 반드시 실시할것을 목표로 잡아야할것이다.

내 페이스로는 6km정도 달리기가 될 것이며, 8월에는 최소한 20km/주 정도의 마일리지를 쌓아봐야겠다.

20km/주를 목표로 두고 신체에 쌓이는 데미지를 관찰하고 목표를 상향/하향 조절해야할 것이다.

 

# 스트레칭

요즘 운동 전/후 스트레칭을 잘 하지 않는다.

식이요법으로 인한 영양 감소, 마일리지 증가로 인한 데미지 증가는 부상을 갖고와도 이상할것이 없다.

최초 5분 달리기는 8분 페이스로 천천히 달리며 몸을 예열하고

집에서는 저주파 마사지기를 통한 발바닥+발목+종아리 마사지

그리고 폼롤러를 통한 엉덩이 및 장경인대를 마사지해야겠다.

 

# 요약

- 평일에는 1일 1식을 꼭 지키자(2,000칼로리를 넘지 말자)

 (요즘 아이스크림을 너무 많이 먹는다)

- 1주일에 20km이상 마일리지를 쌓자

- 항상 자기 전 저주파 마사지기와 폼롤러 마사지를 진행하자

 

▶ 8월 말일(2주 후) 효과를 점검해보자.

 

이전 글 : [매일 달리기] 폭우에도 매일달리기 이상 무

다음 글 : [매일 달리기] 하프 마라톤(서울레이스)을 위한 계획(마일리지 증가)