[매일 달리기] 3주차 후기 & 달리기 주법의 중요성

# 3주차

3주차는 부상관리의 시기였다. 나는 군대시절부터 왼쪽 무릎뒷쪽이 좋지 못했다.

전역하는 날까지 국군수도병원에서 MRI를 찍고, 그 이후에도 정형외과에 다녔다.

하지만, 여러 병원에서는 정확한 치료방법을 제시하지 못했고, 지금은 만성 질환으로 다리 잡았다.

그 때문인지 어떤 운동을 하던지 왼쪽 다리에 데미지가 축적되었다.

 

# 꾸준히 달리기

조금만 달려도 왼쪽 정강이가 심하게 아파왔다.

이번에도 마찬가지로 1분 달리기에서 2분달리기로 넘어가는 시점에 정강이 통증이 찾아왔다.

과거에는 이러한 부상도 참고 정신력으로 달렸다.

하지만 이러한 정신력은 일회성이었기에 꾸준할 수 없었다.

이번 달리기는 다르다. 나는 다치지 않고 매일매일 달리는데 초점을 맞출 것이다.

 

# 정강이통증

요즘에 유투브에는 양질의 정보가 참 많다. 알고보니 나의 정강이 통증은 달리기 방법(주법)에 문제가 있었던 것이었다.

정강이 통증을 보통 신스프린트라고 부르는데 정강이 부분에 지속적인 충격이 가해져 통증이 생기는것이었다.

이런 신스프린트는 신체가 건강한 사람은 나타나지 않는 경우도 있는데, 나는 왼쪽 다리도 좋지 않고, 과체중이기때문에 조금만 달려도 통증이 오는 것일 것이다.

 

# 미드풋 주법

이러한 신스프린트는 달리기를 할때 착지하는 발이 뒤꿈치부터 떨어지는 주법인 힐스트라이크 주법일 경우에 흔히 나타나는 증상이다.

이런 통장을 완화하는데는 발중앙으로 착지하는 미드풋과, 발바닥 앞쪽으로 착지하는 포어풋이 있는데,

나는 달리기 전문가가 아니므로, 대부분의 사람이 추천하는 미드풋으로 달리는 방법을 선택했다.

나도 초보러너이기때문에 정확한 자세에 대한 가이드를 주기는 어렵지만, 적어도 나는 지금 미드풋주법 연습으로 하루아침에 정강이 통증을 없앨 수는 있었기때문에 꼭 해보라고 권장을 하고싶다.

이러한 미드풋주법은 달리기를할때, 발'바닥' 앞쪽의 바깥쪽부분으로 착지를 한다고 생각하면 편하다.

여기서 발가락으로 착지를하면 포어풋이 되고, 발바닥의 앞쪽 바깥부분으로 착지를하면 미드풋에 가까워지는것이다.

 

# 발목에 힘을 빼자

그리고 달리기를할때에는 발목에 힘을 빼는것이 상당히 중요하다는것도 이 시기에 알게되었는데,

발목을 쓰면 정강이든 종아리든 피로가 쌓이게 될 것이다. 발목을 쓰지 않는 방법은 내 경험으로는 달릴때 이미지트레이닝이 상당히 도움이되었다.

내 무릎에 끈이 연결되어있다고 생각하고, 이 끈을 당겨서 달린다고 생각하는 느낌으로 달리면 내 경우에는 자연스럽게 발목보다는 다리로 달리게 되었다. 

 

# 케이던스

그리고 체공시간도 중요한데, 공중에 떠있는 시간이 길면 길수록 신체에 부담이 갈 확률이 크다.

그래서 신체의 스트레스를 줄이려면 케이던스라는것이 중요하다는것을 알게되었다.

케이던스는 내가 1분에 발을 얼마나 많이 굴리는지 알려줄 수있는 수치라고 보면 될 것 같다.

예를들어 180케이던스이면, 1분에 180보를 걷는 속도

보폭을 넓게 가져가면 가져갈수록 케이던스가 낮게나오고, 한발 한발에 대한 충격이 커지게 되는것이다.

전문가들이 말하는 달리기 최적의 케이던스는 180정도라고 한다.

내가 정강이 통증을 느낄때 즈음의 케이던스는 170정도로 낮았다.

나는 과체중이었으므로, 한 발 한 발에 대한 스트레스가 정상체중의 사람들보다 더 컸을것이다.

현재 내 달리기 케이던스는 180~195 사이이다.

케이던스를 올리니 신체 전반에 대한 통증과 충격이 많이 완화가 된것을 느낀다.

 

# 달릴때 상체의 자세

달리기는 중력싸움이다. 어떤 사람은 몸을 세우고 달리라고하고, 어떤 사람은 몸을 앞으로 조금 숙이고 달리라는 사람도 있다. 둘중 어느것이 정답일까? 

나는 이 질문에서 정답을 찾는것보다는, 왜 몸을 뒤로 젖히고 다니는 자세가 없을까?

물론 생각만해도 부자연스럽다. 하지만 이 또한 나는 주법관 관련이 있다고 생각한다.

몸을 뒤로 숙이면 우리의 무게중심은 뒤로간다, 무게중심이 뒤로가면 갈수록 힐스트라이크(발뒤꿈치)로 착지할 확률이 높아진다.

허리를 세우고 달릴때도 마찬가지이다. 달리기 속도가 빨라지면 빨라질수록 우리의 무게중심은 앞으로 가게 되어있다.

앞으로 치우쳐진 무게중심에 따라서 몸도 적당히 숙여줘야 밸런스가 유지가 되는것이다.

하지만 여기서 허리를 꼳꼳히 세워버리면 무게중심이 발뛰꿈치를 향할 수 있는 것이다. 

 

# 상체를 조금만 숙여라.

달리기 속도에 따라 다르겠지만, 나의 경우에는 몸을 적당히 앞으로 숙여야 자연스러운 미드풋 주법이 나온다고 느꼇다. 

먼저 달리기 전에, 가만히 서있는 상태에서 상체만 앞으로 기울여 무게중심을 앞으로 보내보자.

그러면 내 몸은 쓰러지지 않기 위해서 한발짝을 앞으로 내딛을 것이다. 

(여담이지만, 이때 내가 먼저 뻗은 발이 내가 주로 쓰는 발일 가능성이 클것이다. 오른발이 먼저 나왔으면 오른발잡이)

이 상태에서 무게중심을 계속해서 앞으로 보내보자.

그럼 쓰러지지 않기 위해 계속해서 한발짝 한발짝씩을 앞으로 보낼것이다.

그리고 이때 하체에는 힘이 거의 들어가지 않은 상태에 가깝기때문에 최대한 미드풋에 가까운 자세가 나온다.

당연한 말이지만 이 자세에서는 발목에 힘도 거의 들어가지 않는다.

나는 이러한 인사이트가 미드풋주법을 익히는데 아주 중요한 경험이 되었다. 

 

 

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